Evitar lesiones significa mucho más que evitar el dolor. Significa mantenerte alineado con tu programa de entrenamiento mejorando así tu rendimiento.

Continuamente escucho atletas comentar que tienen un grandísimo programa de entrenamiento al que no sacan provecho porque constantemente andadn lesionados

Mi respuesta invariable es la misma siempre. No se ha hecho un buen trabajo con la recuperación. Los tejidos y fibras musculares no se han reparado correctamente. De ahí los dolores, la reducida capacidad de movimiento y al final, las lesiones.

El proceso de recuperación es tan importante o más, que el própio entrenamiento. Conforme fui avanzando en edad me di cuenta que mis recuperaciones ya no eran como antes. Necesitaba más días de descanso entre entrenamientos exigentes. Las agujetas duraban más tiempo y eran más pronunciadas. Era necesario dormir más horas… Entonces comprendí la necesidad de prestar mayor atención a la prevención de lesiones. Desde entonces ha sido cuando he conseguido mayores rendimientos y mejoras corporales en general. Veamos como hacer para maximizar la recuperación.

Foam rolling.

Se debe usar un roller a diario. Con ello conseguimos romper los depositos de cortisol. También tiene el beneficio añadido de ayudar a detectar áreas afectadas por sobrecargas, contracturas, etc.

Ejercicio, Entrenamiento, Yoga

Bandas elásticas.

Utilizando ciertos ejercicios realizados con bandas elásticas ayudamos a fortalecer zonas débiles y/o lesionadas, dejándolas listas para el trabajo posterior. Realmente efectivas para el trabajo de prehabilitación y/o rehabilitación de hombros y manguito rotador.

 

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Yoga.

Incluyo semanalmente tres diferentes sesiones de yoga. Una sesión corta de 10-15 min tras los entrenamientos. Una rutina de unos 30 min los días en las que hago trabajo duro sobre habilidades específicas o técnica. Y una sesión de aproximadamente 60 min cuando siento que mi cuerpo lo necesita (1-2 por semana). Habitualmente en los días de descanso.

 

Playa, Puesta De Sol, Yoga

Tomar un descanso.

El entrenamiento de crossfit, rutinas duras de calistenia, programas exigentes de triatlón o carrera a pie, a la larga acaban pasando factura. Cuando sientas que comienzas a estar agotado, vuelve a los ejercicios básicos con poca carga, trotes suaves y no demasiado largos, rodar fácil en bicicleta… para facilitar la recuperación de articulaciones y musculatura. Date una o dos semanas de descanso del trabajo duro y extenuante para despues, reenfocarte de nuevo en tu entrenamiento.

Masajes.

Otra actuación que se debería hacer habitualmente es acudir al fisio para un masaje semanal o, al menos, mensual. Un buen fisio encontrará zonas de tu cuerpo que no tenías ni idea de que estuviesen tan mal. Puede ser bastante doloroso pero mas tarde, te encontrarás de maravilla.

 

Masaje Clásico, Masaje, Hombro, Cuello

 

Para terminar comentaremos que es básico un buen y adecuado calentamiento para evitar lesionarnos. A continuación os dejo un ejemplo de uno perfecto para ello. Decir que esta sería la parte de calentamiento general. Tras ella debería venir la específica dependiendo del trabajo y/o especialidad deportiva,.

Calentamiento preventivo lesiones. Prehabilitación

  • Circulos brazos con pelota Lacrosse en omóplatos.
  • Circulos brazos con pelota en parte frontal de los hombros
  • Pasadas de foam roller por la espalda, con brazos cruzados sobre el pecho.
  • Pasadas foam roller por musculatura dorsal, de forma lateral.
  • Pasadas de roller sobre hombros, lateralmente.
  • Pasadas roller espalda baja y glúteos.
  • Pasadas roller por gemelos.
  • Tirones banda elástica sobre la cabeza.
  • Rotación brazos con banda elástica.
  • Aperturas brazos con banda elástica.
  • Balanceos laterales piernas.
  • Balanceos frontales de piernas.